Beaucoup de gens considèrent que la course à pied est le moyen le plus efficace de perdre du poids. Que cela soit vrai ou non et comment courir correctement pour perdre du poids, nous le découvrirons auprès des experts et de ceux qui ont déjà perdu du poids grâce à ce sport.
L’exercice a toujours été considéré comme le moyen le plus efficace de perdre du poids. Ils permettent de lutter contre l’excès de poids en brûlant beaucoup de calories de manière sans danger pour l’organisme. Le régime signifie la réduction des amas graisseux sur le ventre et les côtés grâce à une bonne alimentation. Lorsque les dépôts sous-cutanés disparaissent, la peau s’affaisse et le corps prend une forme qui n’est pas tout à fait celle dont on rêvait. C'est pourquoi courir pour perdre du poids est fait pour vous !
Combien de calories sont consommées?
Combien de calories sont brûlées en courant? En seulement une heure de jogging modéré ou de course à pied dans les escaliers, le corps perd jusqu'à un tiers des calories provenant de l'alimentation quotidienne moyenne. Cela signifie que sur 1 500 kcal, vous pouvez en brûler 500. Si vous ajoutez une bonne nutrition à cette méthode, grâce à des calculs simples, vous pouvez conclure que courir régulièrement vous permettra de perdre le maximum de kilos en peu de temps.
Consommation de calories pendant la course. Tableau
| Type de course | poids (kg) | et consommation d'énergie (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Mesuré | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| intervalle | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| Sur les étapes | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Comment commencer à courir à partir de zéro
Un programme de course à pied pour perdre du poids devrait être créé pour chaque débutant. De plus, il ne faut pas oublier les nuances importantes.
Règles de base
Comment courir pour perdre du poids? Suivez donc les règles :
- Les débutants apprennent à courir au moins trois fois par semaine. Chaque course dure 30 minutes. Une fois que vous sentez que vous vous êtes habitué à cette charge, passez à 45 minutes. Vous pouvez augmenter le nombre de séances jusqu'à 4 répétitions par semaine. La quantité de marche dont vous aurez besoin à l’avenir pour perdre du poids dépend de vous.
- Les médecins se demandent s'il est nocif pour une personne de courir le matin. De nombreuses études montrent que courir le matin a un effet positif sur la perte de poids. L'explication est simple : à cette heure de la journée, il y a une quantité extrêmement faible de glycogène dans le foie humain. Par conséquent, le corps doit rechercher des sources supplémentaires de consommation, notamment des amas graisseux. Par conséquent, la quantité maximale de graisse est brûlée pendant le jogging matinal. Cependant, si vous ne pouvez pas courir le matin, vous devriez le faire le soir. De telles activités seront également bénéfiques.
- Faites un échauffement avant de faire du jogging (y compris en montant les escaliers). Cela réchauffe les muscles, ajuste la respiration au rythme souhaité et prévient les entorses.
- Pour le sport, choisissez des vêtements qui ne gênent pas les mouvements et des chaussures de sport à semelles confortables.
- Vous ne devez pas marcher sur l'asphalte ou le béton. Il est conseillé de le faire dans des endroits spécialement désignés (par exemple sur la surface caoutchoutée du stade, dans le sol ou sur l'herbe).
- Achetez un moniteur de fréquence cardiaque pour surveiller votre fréquence cardiaque tout au long de votre activité.
- Vous ne devriez pas commencer à courir trop vite. Les pieds ne doivent pas être trop éloignés du sol. N'essayez pas d'atteindre vos fesses avec vos talons ou de lever vos genoux. Cette technique vous sera utile à l'avenir lorsque votre corps s'habituera à la charge et que vous pourrez passer à un entraînement plus intense.
- Il faut respirer par le nez. Écoutez votre corps, ressentez le rythme et ajustez votre respiration. Il est difficile pour les débutants de s'habituer à cette technique, mais ils doivent essayer.
- Ne faites pas d'arrêts brusques après avoir fait du jogging. Commencez par un rythme rapide et ralentissez progressivement. C'est le seul moyen de donner à votre cœur la possibilité de s'adapter sereinement à un rythme différent.
- En fin de séance, faites quelques étirements. Le soir, vous pourrez prendre un bain chaud et relaxant ou un bain de pieds.
- Pour ne pas rater une séance de sport lorsque le temps est mauvais, entraînez-vous à la maison. Un tapis roulant pour perdre du poids est un moyen tout aussi efficace de se débarrasser de l'excès de poids.
Vous n'avez pas besoin de sortir pour commencer à faire de l'exercice. Courir localement pour perdre du poids dans son propre appartement n'est pas moins efficace pour les débutants. Il suffit d’ouvrir une porte ou une fenêtre pour laisser entrer l’air frais dans la maison. De plus, vous pouvez monter les escaliers d'entrée si cela n'est pas possible dans la rue. L'essentiel est de respirer correctement.
Programme de course à pied pour débutants. Tableau
| La semaine | Plan de course : Courir - Marcher [- Courir] (min. ) |
Durée totale Séances de formation (min. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3-2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6-1, 5 | 22/05 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8ème | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| dix | 20-0 | 20 |
Corriger la fréquence cardiaque pendant la course
Pour déterminer si vous mettez votre santé en danger, mesurez votre pouls avant et après une course. Surtout si vous commencez à vous entraîner à partir de zéro.
recommandations
- La fréquence cardiaque normale lors de la course devrait être de 120 à 130 battements par minute pour une personne entraînée. Un débutant devrait viser cela.
- Assurez-vous de mesurer votre pouls après 15 à 20 minutes de course. Elle doit correspondre à la valeur observée avant l'entraînement.
- Il est également recommandé d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'exercice. Lors de la course, la fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 140-150 battements par minute (augmentation par rapport à la ligne de base – pas plus de 70 %). Une fois que votre fréquence cardiaque atteint cette limite, commencez à courir.
- Si vous pouvez courir (même très lentement) avec une fréquence cardiaque de 120-130, c'est déjà un bon résultat pour un débutant. Chez les personnes non entraînées, la fréquence cardiaque peut dépasser la norme autorisée même avec une légère accélération. Ne vous inquiétez pas, avec un entraînement régulier vous apprendrez progressivement à courir à une fréquence cardiaque faible. D'ici là, n'augmentez pas l'intensité de l'exercice, même si vous marchez presque, et cette charge vous semblera très facile.
- Adaptez la question de savoir combien de temps vous devez marcher pour perdre du poids en fonction de vos lectures de fréquence cardiaque. Des séances de 30 minutes tous les deux jours (avec de nouvelles augmentations d'intensité) porteront bientôt leurs fruits, tant en cardio-training qu'en perte de poids !
Gardez à l’esprit qu’en ignorant votre fréquence cardiaque pendant que vous faites du jogging, vous risquez d’affaiblir involontairement votre muscle cardiaque au lieu de le renforcer.
Normes de fréquence cardiaque lors de la course selon l'âge. Tableau
| années d'âge) | Optimal Battement de pouls Contractions (par minute) |
Fréquence maximale battements de coeur (en une minute) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| plus de 70 ans | 90-115 | 150 |
Course à intervalles matin et soir
Une efficacité maximale peut être obtenue en courant en mode charge alternée avec une ceinture autour de la taille. C'est-à-dire qu'un rythme lent alterne de temps en temps avec une accélération. Dans le même temps, la graisse du ventre et des côtés disparaît très rapidement. En une demi-heure de jogging, un marathonien peut perdre jusqu'à 300 grammes, et à rythme mixte même jusqu'à un demi-kilo. La même quantité de calories brûlées par jour lors d’une course fractionnée n’est pas dépensée en marche ou en d’autres exercices.
Avantages et règles
La course fractionnée présente un autre avantage : en augmentant légèrement la charge, les muscles abdominaux, des mollets, des cuisses et des fesses peuvent être entraînés efficacement. Dans ce cas, il s'agit d'un excellent remplacement pour les équipements d'exercice coûteux et pour aller à la salle de sport. La course à intervalles dans la rue et à la maison a ses propres lois, selon lesquelles vous atteindrez rapidement votre objectif - perdre du poids en peu de temps :
- Il est recommandé de faire de l'exercice pendant 20 minutes au moins trois fois par semaine, le matin ou le soir.
- Courez le matin seulement après l'entraînement et pas avant.
- Augmentez progressivement la durée et décidez individuellement combien vous devez marcher pour perdre du poids.
La course à intervalles pour perdre du poids est une séquence d'actions et de charges pour chaque jour. Un système spécial a été développé pour les débutants.
conseil
La séquence d'actions pour la course par intervalles est la suivante :
- Vous devez commencer votre entraînement de perte de poids en mettant une ceinture de perte de poids (si vous en utilisez une).
- Courez lentement pendant 5 minutes, en passant d'une marche rapide à un jogging.
- Ensuite, accélérez et courez aussi vite que possible. Votre corps vous dira quand courir. Au moins 2-3 minutes.
- Ralentissez, continuez à faire du jogging et écoutez votre corps. Même si vous n'en avez pas la force et que vous voulez vous arrêter, optez pour la course la plus lente, mais ne vous arrêtez pas. Lorsque vous montez les escaliers, essayez de ne pas vous arrêter, mais de faire un pas.
- Une fois que vous sentez votre fréquence cardiaque et votre respiration augmenter à nouveau, courez à un rythme moyen.
- Maintenant, accélérez à nouveau et répétez à nouveau tout le complexe.
Programme de course à intervalles pour perdre du poids. Tableau
| Temps | Fardeau |
|---|---|
| 0h00 – 15h00 (3 minutes) | Marchez à un rythme moyen |
| 15h01 – 16h00 (1 minute) | Promenade rapide |
| 16h01 - 17h00 (30 secondes) | Faire du jogging |
| 17h01 – 17h30 (1 min) | Promenade rapide |
| 17h31 – 18h00 (30 secondes) | Sauter sur place « pieds joints – pieds écartés » |
| 6h01 – 7h00 (1 minute) | Promenade rapide |
| 7h01 – 7h30 (30 secondes) | Sauts latéraux sur place, pieds joints |
| 7h31 – 8h30 (1 min) | Promenade rapide |
| 8h31 - 9h00 (30 secondes) | Faire du jogging |
| 9h01 – 10h00 (1 minute) | Marchez à un rythme moyen |
De nombreuses critiques de personnes ayant fait de la course par intervalles pour perdre du poids affirment que les résultats sont impressionnants. Selon certains rapports, grâce à un tel entraînement, vous pouvez perdre jusqu'à un kilo par semaine.
Que manger et boire en courant?
Vous pouvez vous attendre à des résultats particulièrement impressionnants si vous faites attention à une bonne alimentation. Si vous commencez à faire du jogging pour perdre du poids, votre alimentation doit être choisie en tenant compte de certaines caractéristiques de ce type d'entraînement.
Trucs et astuces
- Il vaut mieux ne rien manger avant l'entraînement. Combien de calories brûlez-vous en courant lorsque vous mangez? Personne! Lorsque vous avez mangé, le corps commence à traiter le glucose de l’estomac, laissant intacte la couche de graisse stockée. De plus, faire du sport le ventre plein est désagréable, voire nocif ! Si vous avez très faim, prenez une collation avec du fromage cottage faible en gras ou buvez un verre de kéfir à 1 %.
- La quantité maximale d’eau que vous pouvez boire une demi-heure avant une course est de 1 verre. Vous pouvez également boire du thé avec du sucre, du café ou du jus.
- Boire pendant et immédiatement après l'entraînement n'est pas recommandé. Il est recommandé de boire de petites gorgées d’eau ou de se rincer la bouche si nécessaire. Après une demi-heure ou une heure, vous pouvez boire autant de liquide que vous le souhaitez.
- Vous ne devez rien manger avant au moins 2 heures après votre entraînement cardio.
- Assurez-vous de manger des aliments riches en protéines après votre course matinale. La nourriture provenant d'un magasin de nutrition sportive fonctionne également. La quantité de protéines consommée ne doit pas être inférieure à 0, 5 ni supérieure à 0, 7 g pour 1 kg de poids corporel.
- Si vous courez le soir, pour perdre du poids rapidement il vaut mieux prendre un dîner léger (par exemple, une salade de légumes avec poitrine de poulet et kéfir).
- Les aliments contenant des graisses sont déconseillés.
Produits recommandés et interdits
Les aliments suivants fournissent de l'énergie au corps au quotidien (aliments qui ne peuvent être consommés qu'après l'entraînement) :
- Fruit sec;
- miel naturel;
- jus de tomate (fraîchement pressé);
- des pâtes (il faut les cuire pour qu'elles restent un peu moelleuses) ;
- riz (n'importe lequel);
- Yaourts (de préférence faits maison).
Éliminez les aliments suivants de votre alimentation :
- haricots;
- Céréales à grains entiers;
- pommes de terre (sous n'importe quelle forme);
- aliments gras et frits;
- friandises et produits de boulangerie-pâtisserie;
- Fast food;
- Aubergine;
- chou;
- Un radis;
- Un radis;
- Champignons;
- Épinard.
Tous les autres légumes et fruits sont les bienvenus.
Ceinture de course : avantages pour perdre du poids
Courir (y compris monter les escaliers) est une activité physique active qui entraîne la dégradation des graisses et la libération d'une grande quantité d'énergie thermique. Pour refroidir un corps chaud, celui-ci peut commencer à sécréter de la sueur. Le liquide nous empêche de surchauffer.
La ceinture amaigrissante est conçue pour réchauffer le corps dans les zones où l'excès de graisse doit être perdu. Il en va de même pour le film alimentaire enroulé autour des cuisses et du ventre, ce qui signifie que les graisses sont dégradées plus activement sous l'influence de la chaleur lors du jogging.
Le principe de fonctionnement de l'appareil est simple : le corps commence à produire encore plus de sueur, se rendant compte qu'il ne peut pas faire face à la fonction de refroidissement. Dans le même temps, les graisses sont décomposées beaucoup plus activement, ce qui permet de perdre des kilos en trop plus rapidement.
La ceinture est particulièrement utile pour ceux qui utilisent la course par intervalles pour perdre du poids et qui montent les escaliers pour perdre de la graisse abdominale. Un fardeau supplémentaire sera la contraction des muscles abdominaux lors de la course. Cela renforce l'effet, aide à éliminer les amas graisseux et raffermit la peau du ventre.
Course à pied ou vélo : quel est le meilleur pour perdre du poids?
Beaucoup de gens préfèrent les deux méthodes pour garder leur silhouette en forme. Les avis de ceux qui ont perdu du poids varient à cet égard. Chacun choisit ce qu'il préfère. Cependant, il vaut la peine de réfléchir aux avantages de chaque type de formation.
Les bienfaits du vélo
- Le cyclisme est un sport bien moins dangereux que la course à pied.
- Le cyclisme n’exerce pas de pression excessive sur les articulations et la colonne vertébrale, contrairement à la course à pied.
- Le cyclisme permet une sollicitation plus agréable des muscles sans saccades ni stress.
- Même si vous êtes en surpoids, vous pouvez faire du vélo sans crainte.
- Le vélo vous permet de faire de l'exercice et de visiter des endroits intéressants en même temps pendant votre voyage. C'est un outil merveilleux pour ceux qui aiment les longs voyages.
- Bien que le cyclisme brûle moins de calories que la course à pied ou la course à pied régulière, vous pouvez rouler beaucoup plus longtemps sans vous surmener.
Une conduite normale aura un petit effet positif. Par conséquent, pour vraiment perdre du poids, vous devez conduire vite.
Avantages de la course à pied
- La course à pied est considérée comme l'un des meilleurs types d'activité physique pour la santé humaine et une perte de poids rapide.
- Faire du jogging dans la rue et monter les escaliers sollicitent le plus de muscles.
- Le corps brûle également plus d’énergie en faisant du jogging qu’en faisant du vélo.
- Pour perdre le même excès de poids, un coureur a besoin de deux à trois fois moins de temps qu’un cycliste.
La course à pied vous aide-t-elle à perdre du poids rapidement et efficacement? Indubitablement!
Contre-indications et précautions lors du jogging
Les courses fractionnées et autres ont non seulement un effet positif sur le corps humain, mais peuvent également causer des dommages. C'est pourquoi il est préférable pour les personnes atteintes des maladies suivantes de choisir une façon plus douce de perdre du poids :
- maladies cardiaques et vasculaires;
- Blessures et maladies de la colonne vertébrale ;
- toute maladie chronique lors d'une exacerbation ;
- problèmes d'articulations du genou;
- rhume ou grippe;
- des niveaux élevés d'obésité;
- maladies gynécologiques graves.
Écoutez l'état de votre corps. Si vous ne vous sentez pas bien, reportez votre course au lendemain. Apprenez à différencier les douleurs musculaires après l’exercice des autres causes de douleur. Surveillez votre pouls. Un pouls rapide peut indiquer un dysfonctionnement cardiaque.
Avis de ceux qui ont perdu du poids
Les avis des personnes qui ont essayé ce remède peuvent vous aider à déterminer si la course à pied vous aidera à perdre du poids.
- « Je n'aime pas les régimes et je ne suis pas un marathonien ! En général, je suis une personne qui aime manger. J'ai décidé de commencer à faire de l'exercice. Comme je n'avais pas le temps d'aller à la salle de sport, j'ai rejoint une amie qui courait tous les matins avec une ceinture amaigrissante (pour enlever la graisse du ventre). Les résultats sont impressionnants. En un mois j'ai perdu 4 kg que j'avais pris pendant les vacances, je respirais plus facilement et j'avais beaucoup d'énergie. Peut-on perdre du poids en courant? Indubitablement! "
- « Le soir, j'ai eu mal aux jambes. J’ai d’abord commencé à prendre des pilules, puis le médecin m’a prescrit des injections. Mais la santé est plus précieuse et j'ai décidé d'essayer de faire du jogging le matin. Je n'ai pas vu de changements notables tout de suite. Je ne m'en suis rendu compte qu'un mois plus tard, lorsque j'ai passé une soirée entière sans aucune douleur aux jambes. Maintenant, j'emmène ma femme faire un jogging matinal. Elle a déjà perdu 3 kilos et essaie d'en perdre encore plus. "
- « Tout doit être fait avec soin. J'ai fait du fractionné. J'ai fait de l'exercice sur un chemin pavé dans un parc voisin. Mes jambes ont commencé à me faire mal. Ensuite, j'ai essayé de courir sur des chemins de terre. La douleur est partie. Je veux juste dire une chose : je ne connais tout simplement aucun système de perte de poids plus efficace que la course fractionnée avec une ceinture ! "
Courir ou faire du vélo, faire du jogging dans la rue ou du jogging sur place pour perdre du poids, avec ou sans ceinture, matin ou soir, à vous de choisir ! Adhérez au bon système de répartition de l'activité physique, à un mode de vie et à une alimentation sains, et votre corps vous ravira par sa beauté et son harmonie.